เส้นใยอาหารมีมากในผักและผลไม้ ทำอย่างไรจึงจะให้ลูกได้รับอย่างเพียงพอ มาฟังข้อแนะนำค่ะ
ใยอาหาร คือ อะไร
เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่ มีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พบมากในผัก ผลไม้ และธัญพืช ใยอาหารจะไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร แต่จะเดินทางไปจนถึงลำไส้ ทำหน้าที่กวาดสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการขับถ่ายออกมา เพื่อไม่ให้มีสิ่งตกค้างในลำไส้
เส้นใยอาหารมีประโยชน์สูง
ร่างกายคนเราต้องการใยอาหาร ที่มีในผัก ผลไม้ ธัญพืช ถ้าได้รับพอเพียงสิ่งที่ได้แถมมาก็คือวิตามินเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
การกินอาหารที่มีเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย ช่วยกำจัดของเสียหรือสารพิษออกจากร่างกาย เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์นี้ยังช่วยป้องกันปัญหาท้องผูก โดยเฉพาะในเด็กที่กินผักผลไม้และน้ำน้อย
กินเส้นใยเท่าไหร่ดี
โดยทั่วไปใน 1 วัน เด็กควรได้รับอาหารหลัก 3 มื้อ โดย 1 มื้อควรประกอบด้วย ข้าวกล้อง หรือข้าวสวยนิ่ม ๆ 1 – 1.5 ทัพพี เนื้อสัตว์ต่างๆ สลับกับไข่หรืออาหารทะเล 1 ช้อนโต๊ะใยอาหารจากผักใบเขียว หรือผลไม้ หรือธัญพืช มื้อละ ¾ – 1 ทัพพี ผลไม้มื้อละ 1 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ได้แก่ ส้มขนาดกลาง 2 ผล หรือมะละกอสุกพอดีคำ 8 ชิ้น หรือกล้วยน้ำว้าขนาดกลาง 1 ผล)
รวมทั้งควรให้เด็กดื่มนมรสจืดวันละ 2 – 3 แก้ว (400 – 600 มิลลิลิตร) แต่เพื่อไม่ให้ยุ่งยากตามที่ยกตัวอย่าง คิดง่ายๆ แค่ว่าในแต่ละมื้อจะต้องมีผัก มีผลไม้ หรือธัญพืช หรือถั่วต่าง ๆ เป็นของว่างก็เพียงพอแล้วค่ะ
แหล่งอาหารเส้นใยสูง
มีในผักผลไม้และธัญพืช ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน ฝรั่ง มะละกอสุก กล้วย ส้มเช้ง พุทรา มะม่วงดิบ ข้าวโพด ฯลฯ ผักจากข้าวโพดอ่อน แครอท เห็ดหูหนู ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วแระ ผักกระเฉด มะเขือพวง ผักบุ้ง ฯลฯ ธัญพืชจากข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดทานตะวัน ถั่วเขียว งา ถั่วแดง ถั่วลิสง ฯลฯ อาหารอื่นจากขนมปังโฮลวีท เม็ดแมงลัก ฯลฯ
เส้นใยอาหารมีให้เลือกมากมาย ดูแลให้ลูกได้รับอย่างพอเพียงกันค่ะ
ข้อมูลอ้างอิง
หนังสือองค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย โดยคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ